Sporto programa mamoms
Sporto programa mamoms
Čia pateikiama puiki programa, padėsianti pradėti jums įgyvendinti savo tikslą – būti sveikesnei ir atrodyti dar gražiau. Toms jaunoms mamoms, kurios pradeda treniruotis pagimdžiusios kūdikį, svarbu, prieš pradedant bet kokią fizinę veiklą ar mankštos programą, gauti gydytojo ar sveikatos priežiūros specialisto leidimą.
Jei jūs pagimdėte atliekant cezario pjūvį ar turėjote kokių nors komplikacijų po gimdymo atsigavimas gali užtrukti ilgiau. Būkite kantrios ir nesitikėkite, kad jūsų organizmas atsigaus taip pat greitai, kaip kitų jaunų mamų. Kiekvienas organizmas yra individualus.
Taip pat nepamirškite treniruoti dubens dugno. Pirmiausia svarbu sutelkti dėmesį į vidaus raumenis, prieš įsitraukiant į bendrą mankštos programą.
Pratimų (ar pakartojimų), kuriuos jūs galite atlikti, skaičius skirsis priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo lygio ir to, kiek laiko praėjo nuo to laiko, kai pagimdėte. Pradėkite lėtai ir darykite pratimus maždaug mėnesį, kol galėsite įvykdyti visą žemiau aprašytą programą. Mankštinkitės savo tempu ir atsiminkite, kad svarbu krūvį didinti palaipsniui, o ne iškart. Reguliariai gerkite vandens ir vaikščiokite su kūdikiu gryname ore.
Reikalingos priemonės:
- vežimėlis ir vaikas;
- rankšluostis ir kilimėlis;
- vanduo;
- skrybėlė ir apsaugos nuo saulės priemonės.
Apšilimas
Geriausia, jei tai būtų ėjimas pėsčiomis iki mankštinimosi vietos, jei ji ne per toli. Jei eiti pernelyg toli – pradėkite nuo 2-3 ratų aplink stadioną arba parką. Tempas priklausys nuo jūsų dabartinio pasiruošimo lygio, tačiau jis turėtų būti šiek tiek greitesnis nei įprasto pasivaikščiojimo tempas. Tikslas – pagreitinti Jūsų širdies plakimą. Užbaikite apšilimą šalia suoliuko; jei aplink nėra gero lygaus paviršiaus, tiks veja.
Treniruotė
Pritūpimai (3 × 15 pakartojimų)
- Pastatykite pėdas į šonus, ištieskite krūtinę, rankas laikykite priešais save, lengvai atsiremdama pirštais į vežimėlio rankeną ar suolo atlošą, kad būtų pusiausvyra. Pajuskite, kaip jūsų kulnai įsispaudžia į žemę.
- Dabar išsitieskite, stipriai įtraukite pilvą ir suspauskite sėdmenis.
- Lėtai sulenkite kojas, tarsi rengtumėtės sėsti ant kėdės ir nuleiskite sėdmenis.
- Pritūpkite kuo žemiau, kiek jums komfortiška (turėtumėte jausti įtampą klubuose ir sėdmenyse).
- Išlaikykite šią padėtį sekundę ar dvi, prieš atsistojant. Nepamirškite naudotis pilvo raumenimis vykdant visą programą.
Atsispaudimai (3 × 10 pakartojimų)
- Jūs galite daryti juos ant rankšluosčio arba atsiremdamos į suoliuką.
- Yra du atlikimo variantai: ant kelių (lengvesnis) arba ant kojų pirštų (sunkesnis).
- Kojų pirštus/ kelius pastatykite klubų plotyje ir rankas (delnus) pečių lygyje. Jei atsiremiate į suoliuką, tada atsispaudimai atliekami nuo kojų pirštų.
- Stipriai įtempkite pilvo raumenis,nugarą laikykite tiesiai.
- Dabar nuleiskite krūtinę, sulenkiant alkūnes, tada vėl atsistumkite.
Stuburo lenkimas klūpant ant keturių (3 × 10 pakartojimų)
- Naudokite rankšluostį, pastatykite rankas ir kelius šlaunų plotyje.
- Pradėkite nuo tiesios nugaros, tada pamėginkite pakelti pilvo bambą kuo aukščiau (išlenkdama nugarą kaip katė), naudokite pilvo raumenis, kad ištemptumėte stuburą.
- Laikykite šioje pozicijoje sekundę ar dvi ir lėtai išsitieskite, laikydama įtemptus pilvo raumenis.
Liemens kėlimas (3 × 10 pakartojimų)
- Gulėdama ant rankšluosčio, pastatykite kojas ant žemės (pečių plotyje), sulenkite kelius, sunerkite rankas už galvos.
- Dabar įtraukite pilvo raumenis ir naudokite juos pečiams atitraukti nuo žemės. Nereikia jų kelti labai aukštai, sutelkite dėmesį į tai, kad pajustumėte savo pilvo raumenų darbą.
- Sekundę palaikykite šią padėtį ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
Treniruotės pabaiga
Praeikite dar keletą ratų, kad užbaigtumėte 25–30 minučių treniruotę. Atlikite tempimo pratimus, pavyzdžiui, blauzdų, sausgyslių (šlaunies užpakalinės dalies) ir keturgalvio raumens (priekinės šlaunies dalies).
